Στον σημερινό κόσμο με γρήγορους ρυθμούς, φαίνεται ότι ο αρκετός ύπνος είναι πιο άπιαστος από ποτέ. Από το εργασιακό άγχος μέχρι τον υπερβολικό χρόνο οθόνης, διάφοροι παράγοντες μπορούν να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου σας. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά απλά τεντώνει η ώρα του ύπνου μπορείτε να προσθέσετε στη νυχτερινή σας ρουτίνα για να χαλαρώσετε το σώμα σας, να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να σας προετοιμάσετε για μια νύχτα ξεκούραστου, επανορθωτικού ύπνου.
Η έρευνα προτείνει που κάνει μερικά ώρα ύπνου γιόγκα τεντώνει πριν χτυπήσετε το σανό μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου. Η ενασχόληση με ήπιες διατάσεις πριν τον ύπνο βοηθά στην απελευθέρωση της σωματικής έντασης που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η φυσική απελευθέρωση, σε συνδυασμό με εστιασμένη αναπνοή και προσεκτικές κινήσεις, μπορεί να σηματοδοτήσει το σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο. Οι διατάσεις συμβάλλουν επίσης στη μείωση των επιπέδων του στρες, στην προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ανακούφιση της μυϊκής δυσκαμψίας ή δυσφορίας, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε έναν καλό ύπνο.
Τα οφέλη του Διατάσεις πριν τον ύπνο
- Ηρεμεί το μυαλό: Η ώρα του ύπνου εκτείνεται που ενσωματώνουν βαθιά αναπνοή και επίγνωση μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει τις αγωνιστικές σκέψεις, να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να υποστηρίξει τη χαλάρωση.
- Προωθεί τη μυϊκή χαλάρωση: Οι διατάσεις πριν τον ύπνο βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης από τους σφιγμένους μύες, προάγοντας τη χαλάρωση και μειώνοντας τον μυϊκό πόνο που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
- Ενισχύει την ευελιξία: Οι συνεχείς διατάσεις βελτιώνουν την ευλυγισία, βοηθώντας στην αύξηση του εύρους της κίνησής σας, ειδικά στις αρθρώσεις σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο δυσκαμψίας το πρωί και να προάγει την υγεία των αρθρώσεων με την πάροδο του χρόνου.
Παιδική πόζα
Το Child’s Pose, γνωστό και ως Balasana, είναι μια ηρεμιστική και επανορθωτική στάση γιόγκα που τεντώνει απαλά την πλάτη, τους γοφούς και τους ώμους, προάγοντας τη χαλάρωση και απελευθερώνοντας την ένταση από αυτές τις περιοχές. Ενσωματώνοντας τη πόζα του παιδιού στο δικό σας νυχτερινή ρουτίναμπορείτε να συντονιστείτε στην αναπνοή σας, να μειώσετε το άγχος και να δημιουργήσετε μια αίσθηση ηρεμίας.
Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:
- Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας, με τα γόνατά σας πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών.
- Καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας ενώ απλώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και χαμηλώνετε το μέτωπό σας στο έδαφος.
- Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση του σώματός σας. Κρατήστε τη στάση για 1-2 λεπτά.
Γάτα-Αγελάδα
Η στάση γάτας και η στάση αγελάδας, επίσης γνωστές ως Marjaryasana και Bitilasana, είναι ένα ζευγάρι σχετικών στάσεων που μπορούν να ανακουφίσουν αποτελεσματικά τις εντάσεις στον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη — ιδιαίτερα αυτές που προκαλούνται από το παρατεταμένο κάθισμα στον υπολογιστή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν συνδυάζεται, η στάση Γάτα-Αγελάδα μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης και στη μείωση της μυϊκής ακαμψίας, βοηθώντας σας να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο.
Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:
- Ξεκινήστε τη στάση της γάτας γονατίζοντας στο πάτωμα με τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, φτάνοντας προς τα εμπρός.
- Πιέστε προς τα κάτω τα χέρια σας, γειώνοντας τον εαυτό σας στο πάτωμα.
- Αρχίστε να λυγίζετε την πλάτη σας προς τα πάνω, τραβώντας το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας και δημιουργώντας ένα απαλό τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη.
- Συνεχίστε να λυγίζετε την πλάτη σας ενώ τραβάτε το στομάχι σας προς τα μέσα, επιτρέποντας σε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνει.
- Χαμηλώστε σταδιακά την πλάτη σας για να επαναφέρετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση, διατηρώντας μια χαλαρή και άνετη στάση.
- Πιέστε προς τα κάτω τα χέρια σας και, με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, κυλήστε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το στομάχι σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα σαν σέσουλα στη σπονδυλική σας στήλη.
- Καθώς η σπονδυλική σας στήλη μπαίνει σε στάση αγελάδας, σηκώστε το λαιμό και το κεφάλι σας, τεντώνοντας απαλά το μπροστινό μέρος του λαιμού σας.
- Σηκώστε αργά την πλάτη σας για να επαναφέρετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση, διατηρώντας μια αίσθηση ευκολίας και χαλάρωσης.
Στέκεται μπροστά κάμψη
Το Standing Forward Bend, γνωστό και ως Uttanasana, μπορεί να είναι μια πολύτιμη προσθήκη στη ρουτίνα σας πριν τον ύπνο, καθώς προάγει τη χαλάρωση και βοηθά στην ηρεμία του μυαλού. Αυτή η απαλή αναδίπλωση προς τα εμπρός απελευθερώνει την ένταση στην πλάτη, τους οπίσθιους μηριαίους και τον αυχένα και βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για βαθύ και επανορθωτικό ύπνο.
Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και σκύψτε αργά προς τα εμπρός από τους γοφούς σας.
- Αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να κρέμεται χαλαρό, επιτρέποντας στα χέρια σας να φτάνουν προς το έδαφος ή να πιάνουν τους απέναντι αγκώνες.
- Χαλαρώστε το λαιμό σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται βαρύ. Εισπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη στάση για 1-2 λεπτά.
Καθιστή Σπονδυλική Στρίψιμο
Το Seated Spinal Twist, ή Ardha Matsyendrasana, μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την προώθηση της χαλάρωσης και την προετοιμασία του μυαλού και του σώματός σας για ύπνο. Αυτή η απαλή στροφή βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους ώμους, ενισχύοντας μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης που μπορεί να συμβάλει σε μια ξεκούραστη νυχτερινή ανάπαυση.
Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:
- Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας με τεντωμένα τα πόδια.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σταυρώστε το πάνω από το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας το πόδι σας στο πάτωμα.
- Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας τον αριστερό σας αγκώνα στην εξωτερική πλευρά του δεξιού σας γόνατος.
- Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα, νιώθοντας το τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ονειρα γλυκά
Ενσωμάτωση αυτών τεντώνει η ώρα του ύπνου στη νυχτερινή σας τελετουργία μπορεί να έχει βαθιά υπάρχοντα στην ποιότητα του ύπνου σας. Αφιερώνοντας λίγα λεπτά την ημέρα σε αυτές τις απαλές διατάσεις, μπορείτε να απελευθερώσετε την ένταση, να ενισχύσετε τη χαλάρωση και να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο.
Θέλετε περισσότερες διατάσεις γιόγκα πριν τον ύπνο για να προσθέσετε στη νυχτερινή σας ρουτίνα; Ολοκλήρωση αγοράς αυτό το βίντεο “Yoga Before Bed” από την εκπρόσωπο του Better Sleep Council Lissa Coffey για να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο!
