Η εκπρόσωπος του Better Sleep Council Terry Cralle μοιράζεται
10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μετατρέψετε τον κοιτώνα σας σε καταφύγιο ύπνου.
Ενώ το κολέγιο μπορεί να είναι μια υπέροχη και συναρπαστική νέα περιπέτεια, έρχεται με το μερίδιο των προκλήσεων. Οι ακαδημαϊκοί, οικονομικοί, προσωπικοί και κοινωνικοί στρεσογόνοι παράγοντες πέρα από ένα νέο περιβάλλον και ένα ταραχώδες πρόγραμμα επιβάλλουν την επαγρύπνηση των μαθητών να θέτουν τη σωματική και συναισθηματική τους υγεία πάνω από όλα.
Το καταφύγιο του ύπνου σας δεν είναι μέρος για μελέτη
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ύπνος για τους φοιτητές;
Ο επαρκής ύπνος σε σταθερή βάση είναι κρίσιμος για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, υγιές βάρος, μνήμη, συγκέντρωση, κίνητρο, ακαδημαϊκή επιτυχία και γενική ευεξία. Δυστυχώς, τα ακανόνιστα προγράμματα ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπαρκή ύπνο και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, που μαστίζουν πολλούς φοιτητές και τους θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για τις πολλές συνέπειες της στέρησης ύπνου, όπως:
- εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας
- αδυναμία εστίασης
- μειωμένο κίνητρο
- κακή διάθεση, ευερεθιστότητα
- ατυχήματα και τραυματισμοί
- κατάθλιψη
- αυξημένο κίνδυνο ακαδημαϊκής αποτυχίας
- κατάχρηση ουσιών
- συμπεριφορές ανάληψης κινδύνου
- κακή κρίση
Τι σημαίνει επαρκής ύπνος;
Ενα από τα πολλά θεμελιώδεις απαιτήσεις για μια επιτυχημένη εμπειρία στο κολέγιο είναι επαρκής ύπνος. Για εφήβους ηλικίας έως 17 ετών που κυμαίνεται από οκτώ έως δέκα ώρες ανά νύχτα, ενώ οι νεότεροι ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Η τήρηση αυτών των οδηγιών είναι ζωτικής σημασίας, καθώς ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη λειτουργία και τη γενική ευεξία.
Αποκτήστε τον ύπνο που χρειάζεστε σε έναν κοιτώνα
Τηρώντας μια σταθερή ρουτίνα ώρας ύπνου, αποφεύγοντας τις ολονύχτιες βραδιές, μένοντας εκτός ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον τριάντα λεπτά πριν τον ύπνο και ακόμη και ρυθμίζοντας ένα ξυπνητήρι ώρας ύπνου σε αποφύγετε την αναβλητικότητα του ύπνου είναι μερικές χρήσιμες στρατηγικές ύπνου που πρέπει να χρησιμοποιήσετε. Αλλά όταν πρόκειται να μετατρέψετε τον κοιτώνα σας σε ένα άνετο, φιλικό προς τον ύπνο περιβάλλον, σκεφτείτε τα εξής:
1. Επιφάνεια ύπνου
Εάν έχετε ένα στρώμα που έχει εκδοθεί από κοιτώνα που μοιάζει να έχει δει καλύτερες μέρες, ίσως να θέλετε να σκεφτείτε ένα νέο. Εάν η αντικατάσταση του στρώματος δεν αποτελεί επιλογή, σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα κάλυμμα στρώματος (βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει αν το στρώμα σας είναι δίδυμο ή δίδυμο XL). Μπορεί να είναι ακριβώς το πράγμα να κάνει ένα στρώμα που εκδίδεται από κοιτώνα «να κοιμάται». Οι επιφάνειες στρωμάτων διατίθενται σε ποικιλία υλικών και βαθμών σταθερότητας και μπορούν εύκολα να προσφέρουν ένα επιπλέον στρώμα στήριξης και πρόσθετη άνεση σε κατά τα άλλα χαλαρά ή σβώλους στρώματα κοιτώνα.
2. Ένα κρεβάτι για το κεφάλι σας
Ένα άνετο μαξιλάρι που ταιριάζει στην προτιμώμενη θέση ύπνου είναι απαραίτητο. Τα μαξιλάρια θα πρέπει να είναι ελαφρώς πιο λεπτά για τα άτομα που κοιμούνται στην πλάτη και στο στομάχι ή ελαφρώς παχύτερα για τα πλαϊνά. Αν και δεν υποστηρίζουμε τη μελέτη στο κρεβάτιμερικές φορές οι στενοί χώροι καθιστικού καθιστούν απαραίτητο το κρεβάτι σας να γίνει ζώνη μελέτης—σε αυτή την περίπτωση, ένα μεγαλύτερο μαξιλάρι ή ένα στήριγμα πλάτης μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει άνετα σε καθιστή θέση.
3. Φύλλα
Ανάλογα με το κλίμα και τη ρευστότητα του κοιτώνα, τα ψυχρότερα κλίματα μπορεί να απαιτούν μερικά άνετα σεντόνια φανέλας, ενώ τα θερμότερα κλίματα μπορεί να δικαιολογούν αυτά που απορροφούν την υγρασία. Θυμηθείτε να ελέγξετε το μέγεθος του κρεβατιού του κοιτώνα και να βεβαιωθείτε ότι τα σεντόνια εφαρμόζουν σωστά για να αποφύγετε οποιαδήποτε ενόχληση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η επιλογή των σωστών σεντονιών που καλύπτουν τις προσωπικές σας προτιμήσεις μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην προώθηση ξεκούραστων νυχτών, βοηθώντας σας να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της κολεγιακής ζωής με ενέργεια και εστίαση.
4. Θόρυβος
Ο εγκέφαλός μας συνεχίζει να επεξεργάζεται τους ήχους κατά τη διάρκεια του ύπνου, επομένως ένας καλός βραδινός ύπνος εξαρτάται από ένα ήσυχο περιβάλλον – κάτι που είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις σε έναν κοιτώνα κολεγίου. Τα ακουστικά ακύρωσης θορύβου μπορούν να βοηθήσουν. Οι ωτοασπίδες πρέπει να είναι πάντα σε απόσταση αναπνοής και τα μηχανήματα ή οι εφαρμογές λευκού θορύβου μπορούν να είναι αρκετά αποτελεσματικά για να πνίξουν τον ανεπιθύμητο θόρυβο. Ένα επιπλέον χαλί ή δύο θα απορροφήσουν επίσης τον ήχο και θα βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων θορύβου χαμηλά.
5. Φως
Οι μάσκες ύπνου είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε το περιβάλλον του ύπνου σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό για να εξασφαλίσετε τον καλύτερο ύπνο σας. Είναι υπέροχα για μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό μεσημεριανό υπνάκο και είναι επίσης χρήσιμο όταν ο συγκάτοικός σας έχει διαφορετικό πρόγραμμα ύπνου από εσάς. Οι κουρτίνες συσκότισης ή οι σκιές θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το πρωινό φως όταν δεν είναι πολύ ώρα για μάθημα. Εάν παρέχονται κουρτίνες, μερικά κλιπ τσιπ μπορούν να σας βοηθήσουν να κλείσετε τυχόν κενά που αφήνουν το φως όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε τον πολύ σημαντικό.
6. Άρωμα
Λίγη λεβάντα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. ΕΝΑ Μελέτη 2006 με τη συμμετοχή σαράντα δύο φοιτήτριες διαπίστωσαν ότι η αρωματοθεραπεία με λεβάντα είχε ευεργετική επίδραση στην αϋπνία και την κατάθλιψη, ενώ μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 διαπίστωσε ότι η νυχτερινή έκθεση στη λεβάντα ανακούφισε την υπνηλία κατά το ξύπνημα.
7. Θερμοκρασία
Ένας ανεμιστήρας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το δωμάτιο δροσερό καθώς και να δημιουργήσετε λίγο λευκό θόρυβο, ενώ μια ή δύο επιπλέον κουβέρτες μπορεί να σας φανούν χρήσιμα εάν ο συγκάτοικός σας προτιμά ένα πιο κρύο κλίμα ύπνου. Η δημιουργία ενός περιβάλλοντος που ευνοεί τον ύπνο είναι ζωτικής σημασίας για τους φοιτητές, καθώς ο κοιτώνας μπορεί συχνά να είναι κόμβος δραστηριότητας, καθιστώντας δύσκολη τη χαλάρωση και τη χαλάρωση.
8. Μην ενοχλείτε
Μιλάμε για ύπνο εδώ—αλλά μην διστάσετε να κρεμάσετε μια πινακίδα «μην ενοχλείτε» στην πόρτα, εάν χτυπάτε το σανό νωρίς για ένα πρωινό μάθημα ή χρειάζεστε έναν υπνάκο μετά από μια ιδιαίτερα εξαντλητική ενδιάμεση εξέταση.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να θέσετε το τηλέφωνό σας σε λειτουργία «μην ενοχλείτε» ή σε αθόρυβη λειτουργία, επιτρέποντας στον εαυτό σας να αποσυνδεθεί από τις ειδοποιήσεις και να αποφύγει τον πειρασμό να μετακινηθείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να απαντήσετε σε μηνύματα αργά το βράδυ. Δημιουργία α ζώνη ύπνου χωρίς τεχνολογία στο δωμάτιο του κοιτώνα σας βοηθά να ειδοποιήσετε τον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε και βελτιώνει τις πιθανότητες για έναν ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο.
9. Τοποθέτηση κρεβατιού
Εάν ο κοιτώνας σας επιτρέπει την ευελιξία διάταξη επίπλωνπροσπαθήστε να τοποθετήσετε το κρεβάτι σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από περιοχές με μεγάλη κυκλοφορία, όπως η μπροστινή πόρτα και η πόρτα του μπάνιου, για να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον θόρυβο.
10. Ήσυχες υπενθυμίσεις
Σκεφτείτε τη σήμανση του διαδρόμου που υπενθυμίζει ευγενικά στους πάρτι στις 02:00 ότι οι κάτοικοι του κοιτώνα κοιμούνται. Μερικές φορές μια φιλική υπενθύμιση θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τον θόρυβο όταν οι άλλοι μαθητές προσπαθούν να κοιμηθούν που χρειάζονται.
Δείξτε λίγο σεβασμό
Είναι υπέροχο για όλους να σέβονται την ανάγκη για ύπνο — στον εαυτό σας και στους άλλους. Το να δείχνετε προσοχή στον συγκάτοικο και στους συναδέλφους σας όταν προσπαθούν να κλείσουν τα μάτια τους μπορεί να τους κάνει να ανταποδώσουν την καλοσύνη.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο σταθερός επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για τη μάθηση, την εστίαση, για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος, για ένα υγιές βάρος – για τη σωματική και συναισθηματική υγεία— και για βέλτιστη γνωστική λειτουργία. Ο καλύτερος ύπνος θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εμπειρία σας στο κολέγιο.
Εξερευνήστε περισσότερους πόρους, συμβουλές και έρευνα που σχετίζονται με τον ύπνο στο bettersleep.org.
